Les smoothies, une pause saine et gourmande dans la journée

Les fruits et légumes de l’été arrivent progressivement sur les étals des primeurs. Les premières chaleurs se font sentir. On a surtout tendance à boire des jus de fruits qui sont trop sucrés et sont dépourvus de fibres alimentaires qui ralentissent l’absorption de sucre dans l’organisme. Les jus de fruits font grimper la glycémie entretiennent « l’addiction » au sucre. Les smoothies sont un bon compromis s’ils sont bien réalisés avec des fruits frais et bio mais aussi avec des légumes. Les légumes apportent de la chlorophylle, équilibrent les saveurs et font baisser l’index glycémique du mélange.

Les smoothies sont des super encas après une séance de sport mais aussi en gouter et peuvent aussi faire office de petit déjeuner. Ils apportent une grande quantité de nutriments, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Pour un encas équilibré, il faut intégrer au moins 30% de légumes verts, des oléagineux et des super-aliments.

  • 2-3 fruits sauf des agrumes
  • 1-2 légumes + des feuilles vertes (fanes de carottes, feuille de chou kale, de betteraves…)
  • un peu de liquide (eau, eau de coco, lait végétal)
  • une poignée d’oléagineux
  • un ou plusieurs super aliments

Pour un smoothie plus soyeux, vous pouvez ajouter un avocat ou un peu de yaourt grec et du granola en topping pour du croustillant!

L’alimentation anti-inflammatoire, comment améliore-t-elle notre santé?

Mise en avant dans l’amélioration d’un grand nombre de maladies, l’alimentation A.I. peut être mise en place par tous pour préserver notre santé.

L’inflammation est un processus naturel qui aide l’organisme à lutter contre les agressions extérieures et l’aide à s’auto-guérir. Dans certains cas, cette inflammation devient chronique et peut conduire au développement de nombreux troubles sanitaires.

Mécanisme inflammatoire

En cas d’agressions (virales, bactériennes, blessures), l’organisme augmente la production de cellules immunitaires, de globules blancs et de cytokines qui vont lutter et aider le corps à se soigner.

Les différents types d’inflammation

  • aigue: elle est de courte durée et est reconnaissable grâce à ses symptomes que sont la rougeur, la douleur, le gonflement et la chaleur.
  • chronique: elle se produit en interne sans forcément de symptômes. Elle est souvent silencieuse.

Certaines causes extérieures favorisent l’inflammation chronique:

  • le mode de vie actuel stimule en excès et épuise le système immunitaire;
  • les toxines, les polluants, le tabac, l’alcool en excès…
  • le stress quotidien, le refoulement des émotions;
  • le manque de sommeil;
  • la sédentarité;
  • les mauvaises habitudes alimentaires: consommation excessive de sucres, de glucides raffinés, d’aliments transformés, d’acides gras saturés, de viandes…).
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Que consommer?

  • des végétaux crus et cuits à chaque repas: 2 fruits et 3 légumes par jour chaque jour couvrent les apports en vitamines et minéraux quotidien. De plus, l’augmentation de fibres à chaque repas fait baisser l’indice glycérique du repas.
  • des oméga 3 que ‘on trouve dans les huiles végétales de colza, de lin ou de noix, les oléagineux, les graines de chia et les poissons gras (sardines, maquereau, saumon…).
  • des glucides complets;
  • des légumineuses à la place de la viande rouge et de la charcuterie.

Pour réduire l’inflammation chronique, il faut agir aussi sur le sommeil, la gestion du stress et des émotions ainsi que sur l’activité physique.

Si vous souffrez de maladies chroniques, vous pouvez vous faire accompagner par un naturopathe en complément d’un suivi médical régulier.

Mes 5 aliments healthy de l’hiver

Mon arme antifatigue: le kiwi

Ce petit fruit est une très bonne source de vitamine C (90 mg pour 100g). Cette vitamine aux propriétés antioxydantes nous procure de l’énergie, lutte contre la fatigue et nous aide à combattre les infections.

Ma dose: un kiwi par jour minimum pour passer une bonne journée!

Ma touche de green: les épinards

J’ai une très grande passion pour les jus de légumes. Je mélange souvent des épinards à d’autres légumes et fruits. C’est une autre façon des les consommer. Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, ils sont très riches en vitamines du groupe B qui sont nécessaires à notre bien-être émotionnel mais aussi à notre sommeil.

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Ma dose: cru, cuit, en jus mais toujours bio! Plusieurs fois par semaine et si je n’en ai pas sous la main, je remplace par du chou kale, des blettes ou du chou vert.

Ma touche colorée: la patate douce

J’adore ce légume! Elle est riche en vitamine du groupe B (B2, B5 et B6) qui jouent un rôle important dans notre équilibre nerveux. C’est aussi une très bonne source de potassium.

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Ma dose: une fois par semaine, en purée, en frites, au four…

Mon concentré de lumière: le miel

C’est ce que je consomme le plus peu importe la saison. C’est une source de minéraux et d’oligo-éléments très importante. Il contient du magnésium, du zinc, du potassium, du manganèse, du soufre mais aussi des vitamines et certaines enzymes qui vont booster notre microbiote. Et un microbiote boosté, c’est un système immunitaire au top. Le miel est aussi intéressant en cas de maux de gorge car il soulage immédiatement.

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Ma dose: au minimum 2 cuillères à café par jour que j’associe à du pollen de fleur frais.

Mon joker aux céréales habituelles: le quinoa

C’est la seule plante riche en protéines qui contient tous les acides aminés dont le corps a besoin. Pas besoin donc de l’associer à une autre céréales pour avoir un repas végétarien complet. Le quinoa est très riche en magnésium, ce qui est intéressant pour notre équilibre émotionnel, une bonne gestion du stress et des nuits de sommeil réparateur. On trouve aussi du tryptophane comme dans les bananes qui a une action sur notre production de sérotonine: l’hormone de la bonne humeur! Pourquoi s’en priver?

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Ma dose: deux fois par semaine associé à des légumes cuits ou alors en salades avec des crudités. J’en mets de temps en temps une cuillère dans ma soupe pour avoir un repas complet. Le quinoa remplace une protéine animale (viande, poisson, oeufs, fromages, produits laitiers).

Et vous, quel sont vos aliments healthy de l’hiver?

Les « laits » végétaux: une alternative saine

Si comme moi vous êtes un peu perdue au rayon lait végétal, vous trouverez ici les apports des différentes boissons végétales. Dans tous les cas, il faut faire choisir des laits « sans sucres ajoutés » et bio de préférence. Pour couvrir tous les apports dont le corps a besoin, il est préférable de mélanger plusieurs boissons, par exemple, l’amande et le riz, le quinoa et le riz. On trouve d’ailleurs des mélange déjà fait dans les magasins bio.

  • Lait d’amande:

Très riche en lipides, il offre de bons apports en calcium, en phosphore, en manganèse et en potassium. Il est facile à digérer et sera intéressant en cas de troubles digestifs et intestinaux. Il permet aussi d’équilibrer la glycémie.

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  • Lait de soja:

Il est très très riche en protéines (un peu trop) mais est très intéressant au niveau de ses apport en potassium et en magnesium. Ce n’est pas une nouveauté, le soja contient des isoflavones qui sont des précurseurs des oestrogènes. Même si c’est naturel, est-il intéressant de se supplémenter en hormones?

  • Lait de riz:

C’est un lait très digeste car il est très riche en sucres lents et pauvre en lipides. Il sera donc très bien pour les personnes ayant les intestins sensibles ou des troubles intestinaux. Au niveau du goût, c’est le plus neutre.

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  • Lait d’avoine:

C’est le lait le plus riche en fibre et en prébiotiques. Il est donc très digeste. Il contient par contre du gluten: l’avénine. Il a une action réchauffante sur le corps.

  • Lait de châtaigne:

Comme l’avoine, il contient des prébiotiques qui sont important pour le microbiote intestinal. Il est riche en calcium. Il est très digeste. Je le trouve légèrement sucré au niveau du gout.

On trouve aussi du lait de noisettes associé à un autre lait mais aussi du lait de quinoa, de coco, de chanvre… À vous de faire votre choix parmi la multitude de propositions.

Brownie aux noix moelleux et craquant

C’est le gâteau des goûters de l’enfance. Il faut qu’il ait une fine pellicule croquante et qu’il fonde dans la bouche. Pour un autre gout ou plus de croquant, on peut remplacer les noix par des noisettes ou des noix de pécan.

Pour réaliser la recette, vous avez besoin de:

  • 100 gr de chocolat à patisser
  • 100 gr de sucre complet
  • 100 gr de farine soit de blé, soit d’épeautre (pour du sans gluten vous pouvez mélanger de la farine de riz avec de la fécule de pomme de terre)
  • 90 gr d’huile de coco ou de beurre (j’utilise de l’huile de coco désodorisée)
  • 3 oeufs
  • 30 ml de lait (végétal ou non)
  • 100 gr de noix, noisettes, noix de pécan 

Faites fondre l’huile ou le beurre avec le chocolat. Ajoutez ensuite dans l’ordre le sucre, les oeufs, le lait et la farine. Mélangez bien entre chaque ingrédient. Ajoutez pour finir les noix concassez et mélangez à nouveau.

Enfournez dans un four chaud à 180°C pendant 25 minutes et régalez-vous!

Granola salé

Dans les soupes, sur les salades, un yaourt nature ou pour grignotter à l’apéro, le granola salé est ce qu’il vous faut. Il est aussi simple à réaliser que le sucré et tout aussi bon!

L’avantage de cette recette est que l’on peut changer les graines, ajouter du fromages (parmesan, brebis sec). Cette recette est évolutive, à vous de créer la votre!!

Il vous faut:

  • 100 grammes de flocons avoines, de riz, de seigle, de millet, de quinoa… Comme vous préférez!
  • 60 gr de noisettes hachées grossièrement
  • 60 gr de noix hachées grossièrement
  • 2 cuillères à soupe de graines de courges
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  • 50 ml d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • Des épices (j’ai mis du curcuma et un peu de graines de fenouil)

Dans un saladier, mettez tous les ingrédients et terminez par l’huile et le sirop d’érable. Mélangez bien le tout. Étalez ensuite le mélange sur du papier sulfurisé mis sur une plaque et enfournez environ 15 minutes à 160°C.

Mélangez bien pendant la cuisson. Une fois cuit laissez refroidir et dégustez!