Les engagements alimentaires à prendre avec vous-mêmes pour améliorer votre santé

Tous les ans, nous prenons de bonnes résolutions que nous ne tenons pas forcément: manger mieux, s’inscrire à la salle de sport, prendre de nouvelles habitudes… Bref on tente, on essaie et on oublie vite ces résolutions.

Améliorer son alimentation est un engagement que vous pouvez prendre avec vous-même. C’est une première étape pour améliorer votre santé.

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Pour commencer, arrêtez de consommer des aliments transformés au profit de fruits et légumes frais et bio. Prenez le temps de cuisiner, de vous préparer vous-mêmes vos plats.

Démarrez chacun de vos repas avec des crudités qui vous apportent des vitamines et des minéraux qui ne sont plus présents dans les légumes cuits.

Mangez les fruits crus en dehors des repas à 10h ou à 16h pour faciliter leur digestion.

Préférez aux céréales et sucres raffinés leurs versions semi-complètes ou complètes. Elles apportent des fibres et des vitamines que ne contiennent pas les céréales et les sucres raffinés qui n’apportent que des calories vides.

Consommez des huiles végétales de bonnes qualités, bio de préférence et de première pression à froid. Elles sont sources d’oméga 3 qui permettent de réguler le taux de cholestérol, sont anti-inflammatoires, soutiennent le système nerveux et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.

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Pain de seigle aux farines complètes

Je mange peu de pain blanc car j’ai du mal à la digérer. Par contre, j’adore le pain complet, avec des céréales. Cette recette de pain de seigle est celle que je fais le plus. J’adore le gout du mélange des farines et l’odeur qui se dégage du four quand le pain cuit. Que ce soit avec du sucré ou du salé, ce pain accompagnera à merveille vos repas.

Ingrédients:

  • 150 gr de farine de seigle complète
  • 350 gr de farine de blé complète
  • 380 gr d’eau
  • 10 gr de sel
  • 1 sachet de levure sèche
  • 2 cuillère à soupe de miel

Versez la levure et l’eau tiède dans un bol et laissez reposer 10 à 15 minutes pour l’activer.

Dans un saladier ou dans un robot pâtissier, mettez le sel, la farine puis le miel. Ajoutez ensuite le mélange eau-levure puis pétrissez. Une fois la pâte réalisée, faites lever dans un four tiède pendant 1h30.

Une fois levée, dégazez la pâte. Formez vos baguettes ou votre boule et laissez pousser pendant 1h à température ambiante.

Enfournez à 230°C dans un four chaud pendant 20-25 minutes.

Faites refroidir votre pain sur une grille et dégustez.

Tarte rustique pomme, poires, épices

Préparation: 30 minutes Cuisson: 45 minutes à 180°C

Ingrédients:

Pâte à tarte
  • 150 gr de farine
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cuillère à café de levure
  • 25 gr de sucre
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 30 gr de beurre fondu
  • 50 ml d’eau chaude
Fruits
  • 3 poires bien fermes
  • 1 pomme
  • de la cannelle
  • du miel

Pour préparer la pate, ajoutez dans l’ordre les ingrédients nécessaires à sa fabrication dans un récipient et mélangez le tout. Laissez reposer au frais 30 minutes avant d’étaler la pâte.

Épluchez, épépinez et coupez les fruits en lamelles ni trop fines ni trop épaisses. Placez les lamelle de pommes au centre de la pate. Placez ensuite tout autour les lamelles de poires. Saupoudrez de cannelle (plus ou moins si vous aimez cette épice). Ajoutez quelques filets de miel.

Enfournez pendant 45 minutes.

Dégustez tiède ou froid avec une petite chantilly maison ou une boule de glace vanille.

Muffin d’automne pour le petit dej’

Une recette sympa, facile à réaliser et à adapter selon vos gouts et vos envies. J’vais des pommes sous la main mais j’aurais pu mettre des poires et des noisettes. Si vous le voulez, vous pouvez utiliser de la farine de blé et du lait de vache à la place de leurs alternatives.

Ingrédients

  • 180 gr de farine de riz complète
  • 60 gr de sucre
  • 40 gr de poudre d’amande
  • 2 cc de levure sans gluten
  • 220 ml de lait végétal
  • 2 pommes
  • quelques cerneaux de noix

Préparation

Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre, la poudre d’amande et la levure. Ajoutez ensuite le lait tout en mélangeant bien la préparation.

Pelez les pommes et coupez en petits morceaux. Intégrez-les à la préparation ainsi que les cerneaux de noix.

Garnissez vos moules à muffins et enfournez dans un four chaud à 180 °C.

Sortez les muffins du four quand ils sont dorés et que la pointe de votre couteau ressort sèche.

Ils se conservent très bien quelques jours dans une boite hermétique au frais.

Je vous souhaite un très bon petit déjeuner!

Le batch cooking pour mieux manger au quotidien

Je rencontre souvent le même problème en consultation: l’organisation des repas. Quoi manger? Quand manger? Comment équilibrer son alimentation, intégrer des plats maison sans se prendre la tête au quotidien? Au fil des rencontres, je me suis rendue compte que cuisiner pouvait être source d’angoisses et de mal-être pour beaucoup. La culpabilité de manger un plat de pâtes tous les soirs car on a la flemme de cuisiner ou au contraire passer du temps en cuisine alors que l’on est épuisé par sa journée de travail et que l’on souhaite juste se reposer peut vite être un enfer pour celui qui la subit. Un soupçon d’organisation va alléger la pression du bien manger et va permettre de libérer du temps pour faire ce que l’on a vraiment envie de faire.

Le batch cooking, c’est quoi?

C’est une organisation qui vous permet de préparer les repas de la semaine en cuisinant 2 à 3h par semaine! Vous trouverez en librairie des livres qui vous proposent des recettes à réaliser et beaucoup de sites web en parle aussi.

Pourquoi l’adopter?

Gagner du temps et se faciliter la vie au quotidien

Vos repas étant prêts, vous ne perdez pas de temps à regarder ce qu’il y a dans votre frigo, à réfléchir à ce que vous allez manger puis à vous mettre en cuisine alors que vous devez de vous caler sur votre canapé avec un bon livre ou d’aller à un cours de salsa ou de yoga. Vous avez juste à réchauffer ce que vous avez préparé la veille ou quelques jours avant. Vous pouvez profiter de ce temps libre pour passer du temps en famille ou entre amis. Vous avez l’esprit plus libre donc moins de stress.

Manger mieux avec des repas fait-maison

Après une longue journée, on a tous tendance à aller à la facilité et à se rabattre sur un plat tout-prêt industriel, une pizza ou autre fast food. Le batch cooking permet de varier les gouts et d’améliorer la qualité de vos repas. Cuisiner des produits frais et de saison vous apporteront les vitamines et les minéraux dont votre corps à besoin pour fonctionner. Vous savez ce que vous mettez dans vos plats, vous gérez vous-mêmes les quantités de bonnes graisses, de sel, de sucre que vous y incorporez. Il est plus facile de faire le point sur sa consommation quotidienne de fruits et de légumes en cuisinant soi-même.

Faire des économies

Pour intégrer le batch cooking à sa routine, il faut auparavant réfléchir à ses repas de la semaine. Ça demande un peu d’organisation et vous permettra de faire vos courses une seule fois par semaine où vous prendrez juste ce dont vous avez besoin pour cuisiner. Vous faites des économies d’argent, de temps car plus besoin de faire un saut rapide au supermarché et surtout vous gaspiller moins de nourritures.

Prévoir les repas du lundi au vendredi

Le petit déjeuner

Tout dépend de ce que vous mangez le matin. J’aime préparer des pancakes ou des crêpes en grande quantité que je congèle. Je peux les sortir si besoin dans la semaine. Le plus souvent, je prépare un gâteau type marbré ou aux fruits ou une brioche le week-end. Soit je refais quelque chose en milieu de semaine quand il n’y en a plus, soit nous passons sur autre chose. J’ai toujours un pote granola maison de prêt.

Le déjeuner

Les crudités, les céréales, les légumes et les légumineuses sont des bases que j’associe en fonction des envies du jours. Ils sont aussi facilement intégrable à une loch box. C’est très pratique en cas de rendez-vous extérieur.

Le diner

En fonction de la saison, on trouvera des crudités, des salades à composer, de la soupe, un gratin de légumes, une purée, des tartes salées ou un plat complet. Des plats faciles à réchauffer, à accommoder et qui se conserve très bien. Ils sont aussi très simples à préparer.

Et le week-end?

Nos repas de samedi et dimanche ne sont pas inclus car nous terminons les restes s’il y en a. Ça laisse aussi place à l’imprévus, au resto, au diner entre amis ou alors à passer du temps en cuisine à deux! J’ai toujours ds crudités prêtes à être dévorées, de quoi préparer un tartare d’algues rapidement et d’autres choses à faire rapidement.

Conseils

  • Ayez suffisamment de boites de conservation pour pouvoir ranger vos plats au frais (en verre, c’est mieux!).
  • Ne recongelez jamais un plats qui a été décongelé et respectez bien la chaine du froid.
  • Nettoyez chaque semaine votre réfrigérateur.