Mes 5 aliments healthy de l’hiver

Mon arme antifatigue: le kiwi

Ce petit fruit est une très bonne source de vitamine C (90 mg pour 100g). Cette vitamine aux propriétés antioxydantes nous procure de l’énergie, lutte contre la fatigue et nous aide à combattre les infections.

Ma dose: un kiwi par jour minimum pour passer une bonne journée!

Ma touche de green: les épinards

J’ai une très grande passion pour les jus de légumes. Je mélange souvent des épinards à d’autres légumes et fruits. C’est une autre façon des les consommer. Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, ils sont très riches en vitamines du groupe B qui sont nécessaires à notre bien-être émotionnel mais aussi à notre sommeil.

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Ma dose: cru, cuit, en jus mais toujours bio! Plusieurs fois par semaine et si je n’en ai pas sous la main, je remplace par du chou kale, des blettes ou du chou vert.

Ma touche colorée: la patate douce

J’adore ce légume! Elle est riche en vitamine du groupe B (B2, B5 et B6) qui jouent un rôle important dans notre équilibre nerveux. C’est aussi une très bonne source de potassium.

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Ma dose: une fois par semaine, en purée, en frites, au four…

Mon concentré de lumière: le miel

C’est ce que je consomme le plus peu importe la saison. C’est une source de minéraux et d’oligo-éléments très importante. Il contient du magnésium, du zinc, du potassium, du manganèse, du soufre mais aussi des vitamines et certaines enzymes qui vont booster notre microbiote. Et un microbiote boosté, c’est un système immunitaire au top. Le miel est aussi intéressant en cas de maux de gorge car il soulage immédiatement.

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Ma dose: au minimum 2 cuillères à café par jour que j’associe à du pollen de fleur frais.

Mon joker aux céréales habituelles: le quinoa

C’est la seule plante riche en protéines qui contient tous les acides aminés dont le corps a besoin. Pas besoin donc de l’associer à une autre céréales pour avoir un repas végétarien complet. Le quinoa est très riche en magnésium, ce qui est intéressant pour notre équilibre émotionnel, une bonne gestion du stress et des nuits de sommeil réparateur. On trouve aussi du tryptophane comme dans les bananes qui a une action sur notre production de sérotonine: l’hormone de la bonne humeur! Pourquoi s’en priver?

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Ma dose: deux fois par semaine associé à des légumes cuits ou alors en salades avec des crudités. J’en mets de temps en temps une cuillère dans ma soupe pour avoir un repas complet. Le quinoa remplace une protéine animale (viande, poisson, oeufs, fromages, produits laitiers).

Et vous, quel sont vos aliments healthy de l’hiver?

Les « laits » végétaux: une alternative saine

Si comme moi vous êtes un peu perdue au rayon lait végétal, vous trouverez ici les apports des différentes boissons végétales. Dans tous les cas, il faut faire choisir des laits « sans sucres ajoutés » et bio de préférence. Pour couvrir tous les apports dont le corps a besoin, il est préférable de mélanger plusieurs boissons, par exemple, l’amande et le riz, le quinoa et le riz. On trouve d’ailleurs des mélange déjà fait dans les magasins bio.

  • Lait d’amande:

Très riche en lipides, il offre de bons apports en calcium, en phosphore, en manganèse et en potassium. Il est facile à digérer et sera intéressant en cas de troubles digestifs et intestinaux. Il permet aussi d’équilibrer la glycémie.

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  • Lait de soja:

Il est très très riche en protéines (un peu trop) mais est très intéressant au niveau de ses apport en potassium et en magnesium. Ce n’est pas une nouveauté, le soja contient des isoflavones qui sont des précurseurs des oestrogènes. Même si c’est naturel, est-il intéressant de se supplémenter en hormones?

  • Lait de riz:

C’est un lait très digeste car il est très riche en sucres lents et pauvre en lipides. Il sera donc très bien pour les personnes ayant les intestins sensibles ou des troubles intestinaux. Au niveau du goût, c’est le plus neutre.

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  • Lait d’avoine:

C’est le lait le plus riche en fibre et en prébiotiques. Il est donc très digeste. Il contient par contre du gluten: l’avénine. Il a une action réchauffante sur le corps.

  • Lait de châtaigne:

Comme l’avoine, il contient des prébiotiques qui sont important pour le microbiote intestinal. Il est riche en calcium. Il est très digeste. Je le trouve légèrement sucré au niveau du gout.

On trouve aussi du lait de noisettes associé à un autre lait mais aussi du lait de quinoa, de coco, de chanvre… À vous de faire votre choix parmi la multitude de propositions.

Brownie aux noix moelleux et craquant

C’est le gâteau des goûters de l’enfance. Il faut qu’il ait une fine pellicule croquante et qu’il fonde dans la bouche. Pour un autre gout ou plus de croquant, on peut remplacer les noix par des noisettes ou des noix de pécan.

Pour réaliser la recette, vous avez besoin de:

  • 100 gr de chocolat à patisser
  • 100 gr de sucre complet
  • 100 gr de farine soit de blé, soit d’épeautre (pour du sans gluten vous pouvez mélanger de la farine de riz avec de la fécule de pomme de terre)
  • 90 gr d’huile de coco ou de beurre (j’utilise de l’huile de coco désodorisée)
  • 3 oeufs
  • 30 ml de lait (végétal ou non)
  • 100 gr de noix, noisettes, noix de pécan 

Faites fondre l’huile ou le beurre avec le chocolat. Ajoutez ensuite dans l’ordre le sucre, les oeufs, le lait et la farine. Mélangez bien entre chaque ingrédient. Ajoutez pour finir les noix concassez et mélangez à nouveau.

Enfournez dans un four chaud à 180°C pendant 25 minutes et régalez-vous!

Granola salé

Dans les soupes, sur les salades, un yaourt nature ou pour grignotter à l’apéro, le granola salé est ce qu’il vous faut. Il est aussi simple à réaliser que le sucré et tout aussi bon!

L’avantage de cette recette est que l’on peut changer les graines, ajouter du fromages (parmesan, brebis sec). Cette recette est évolutive, à vous de créer la votre!!

Il vous faut:

  • 100 grammes de flocons avoines, de riz, de seigle, de millet, de quinoa… Comme vous préférez!
  • 60 gr de noisettes hachées grossièrement
  • 60 gr de noix hachées grossièrement
  • 2 cuillères à soupe de graines de courges
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  • 50 ml d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • Des épices (j’ai mis du curcuma et un peu de graines de fenouil)

Dans un saladier, mettez tous les ingrédients et terminez par l’huile et le sirop d’érable. Mélangez bien le tout. Étalez ensuite le mélange sur du papier sulfurisé mis sur une plaque et enfournez environ 15 minutes à 160°C.

Mélangez bien pendant la cuisson. Une fois cuit laissez refroidir et dégustez!

Cookies aux pépites de chocolat (version sans gluten)

La pluie est bien là, les températures baissent. Pour réchauffer un gouter entre amis ou en famille, rien de mieux que de savoureux cookies à partager.

Four: 180°C                           Préparation: 10 minutes                              Cuisson: 17 minutes                                                                                   
  • 200 gr de farine de riz (ou de blé si vous n’avez pas d’intolérances)
  • 60 gr de sucre complet
  • 100 gr d’huile de coco
  • 1 sachet de levure
  • 100 gr de pépites de chocolat
  • 100 gr de lait (végétal ou pas)

Pesez et mélangez la farine, le sucre, les pépites de chocolat et la levure. Ajoutez le lait et mélangez à nouveau. Faites fondre l’huile de coco et ajoutez-la au mélange. 

Formez ensuite des petites boules et mettez-les sur une plaque de cuisson. Enfournez 17 minutes à 180°C.

 

Quelle est votre recette favorite d’automne?

Les farines sans gluten: des alternatives à la farine de blé

Je cuisine de plus en plus sans gluten, surtout en pâtisserie. Je n’ai pas d’intolérance particulière mais j’aime essayer de nouvelles recettes. J’aime aussi le fait de changer de farines pour avoir des apports plus ou moins importants en fibres, en minéraux et en protéines. Je fais attention à travailler avec des farines biologiques et complètes le plus possibles!

Sarrasin ou blé noir

Elle est riche en protéines, en fibres et a une action intéressante sur la digestion grâce à ses prébiotiques. 

On l’utilise surtout pour la réalisation de crêpes et de galettes mais elle est intéressante à intégrer dans les préparations de pains, de gâteaux et de biscuits salés. Je l’associe souvent à la farine de riz ou à la fécule de pomme de terre pour apporter un peu plus de moelleux à mes gâteaux et à mes cakes. 

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Ma recette de madeleines aux farines de riz et de sarrasin

Riz

Elle a peu de protéines mais elle est très riche en fibres. 

Grâce à son gout neutre, elle s’intègre parfaitement dans toutes les préparations sucrées et salées. J’ajoute souvent de la fécule de pomme de terre dans les préparations où il y a seulement de la farine de riz car sur les biscuits secs, la pâte à tendance à s’effriter.

Châtaignes

Cette farine est riche en fibres et en minéraux.

Son gout est vraiment très doux et parait même sucrée. Elle est très bien pour réaliser des pâtisseries et des pâtes à tartes mais aussi à intégrer dans une pâte à pain. On peut aussi l’associer à a fécule ou à la farine de riz pour un peu plus de moelleux.

Pois chiches

Elle est très riche en protéines et en fibres. 

Elle est vraiment idéale pour réaliser des préparations salées (pâte à tarte, à pizza, falafels). Mais il m’arrive aussi de l’utiliser dans mes gâteaux au chocolat. On peut aussi l’associer à de la farine de riz pour un gout plus neutre.

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Mes falafels

Lupin

Elle est très riche en protéines et en fibres

Son gout noisette et sa couleur jaune sont caractéristiques. Elle s’utilise aussi bien dans les préparations sucrées que salées. Il faut lui ajouter un peu de farine de riz ou de fécule pour que les biscuits tiennent mieux.

Coco

Elle possède une bonne dose de protéines et d’acides aminés ainsi que des fibres. 

Elle doit absolument être mélangée à d’autres farines (ratio 1/5) pour une bonne tenue sinon les gâteaux s’affaissent et les biscuits s’effritent. Elle apporte un bon gout coco!

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Gateau choco-coco

Il y a plein d’autres farines comme le maïs, le soja, les lentilles… que je n’utilise pas encore mais qui vont bientôt rejoindre mon placard!

 

Et vous, avec quelles farines cuisinez-vous?